Familienmedizin aktuell - 1. Ausgabe 2020

Gesunde Ernährung und bewusstes Genussverhalten sollte für viele von uns ein täglicher Gesundheitsbegleiter sein, doch viele von uns kommen erst abends, nach einem langen Arbeitsalltag dazu abzuschalten und gemütlich und in Ruhe etwas zu essen. Hier gilt es jedoch aufzupassen, denn insbesondere abends und nachts holt sich unser Körper das, was er zum Regenerieren so nötig braucht.

Schwere Mahlzeiten stören den Schlaf

Wenn Sie abends große Portionen oder besonders fetthaltige Gerichte essen, halsen Sie Ihrem Körper damit nächtliche Schwerstarbeit auf. Der Grund dafür: Verdauung kostet reichlich Energie. Sie schlafen so nicht nur schlechter, Ihrem Körper fehlt auch Kapazität für andere wichtige Prozesse. Normalerweise nutzt der Körper die Nacht, um neue Zellen zu bilden, alte zu entsorgen und kaputte zu reparieren, er baut Körperfett ab und bekämpft Entzündungen. Ist der Körper jedoch mit der Verdauung beschäftigt, bleibt ihm für diese wichtigen Prozesse kaum Energie.

Regenerieren und Fett verbrennen- nicht zu viel rohes Gemüse!

Wenn Sie dagegen leichte Abendessen wählen, die den Körper wenig Arbeit kosten, geben Sie ihm die Zeit, sich voll und ganz seinen Reparatur- und Regenerationsprozessen zu widmen. So schlafen Sie besser, Ihr Immunsystem wird stärker und Sie verbrennen nachts mehr Körperfett. Eine Möglichkeit, um diesen Effekt weiter zu verstärken, ist das Intervallfasten. Bei der 16:8-Methode etwa gönnen Sie Ihrem Körper über Nacht eine 16-stündige Nahrungskarenz.

Grundsätzlich ist rohes Gemüse schwerer zu verdauen als gegartes. Um der Verdauung am Abend nicht mehr zu viel Arbeit zuzumuten, wird empfohlen, abends keinen Salat und auch keine Rohkost mehr zu essen.
Wichtig zu wissen: Salat wird abends nicht anders verdaut als tagsüber. Wenn Sie eine sensible Verdauung haben und zu Magen-Darm-Beschwerden neigen, kann es durchaus sein, dass Ihnen rohes Gemüse nicht besonders gut bekommt. Das hat jedoch nichts mit der Uhrzeit zu tun.

Auf den Körper hören und auf Sattmacher setzen!

Wenn Sie eine gut funktionierende, starke Verdauung haben und keine Probleme damit, rohes Gemüse zu verdauen, ist gegen Salat am Abend absolut nichts einzuwenden. Im Gegenteil: Gemüse sorgt mit seinen Ballaststoffen dafür, dass Sie satt werden und liefert gleichzeitig wenig Kalorien und viele Vitamine.
Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihnen Salat am Abend guttut, heißt es ausprobieren. Hören Sie auf Ihren Körper und beobachten Sie Ihren Schlaf und Ihr Bauchgefühl. Haben Sie dabei im Hinterkopf, dass es auch bei den einzelnen Gemüse- und Salatsorten Unterschiede gibt. Eine knackige Karotte etwa ist schwerer verdaulich als ein zarter Feldsalat.  Nichts ist schlimmer, als mit knurrendem Magen im Bett zu liegen. Zwar sollten Sie sich abends den Bauch nicht mehr zu vollschlagen, aber hungrig ins Bett zu gehen ist eine ebenso schlechte Idee. Auch dann kann es sein, dass Sie unruhig schlafen und vor lauter Hunger wach werden.

Gemüse: der gesunde Magenfüller

Setzen Sie daher auch bei leichten Abendessen auf Sattmacher. Das bedeutet im Klartext: Essen Sie Eiweiß und Gemüse. Gemüse enthält viel Wasser und Ballaststoffe. Damit hat es viel Volumen. Bei einem guten Sättigungsgefühl kommt es vor allem auf zwei Komponenten an: Die Magendehnung und die Nährstoffzusammensetzung. Gemüse sorgt mit seinem Volumen für eine gute Magendehnung. Ist der Magen gut gefüllt, werden über Rezeptoren in der Magenwand Sättigungssignale ans Gehirn gesendet. 

Eiweiß: größter Sattmacher

Bei der Nährstoffzusammensetzung kommt es vor allem auf Eiweiß an – den Nährstoff, der am meisten satt macht. Eiweiß steckt sowohl in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch und Milchprodukten, als auch in pflanzlicher Nahrung wie Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und Kernen. Daher empfiehlt es sich, bei Salaten und leichter Pasta vegane Eiweißquellen wie z.B. Walnüsse, zu nutzen.

Was kann ich hier von Dr. Spiekermann mitnehmen?

Während wir im Winter eher zu deftigem Essen neigen, genießen wir im Sommer die Leichtigkeit der Küche. Diese lässt Sie nicht nur besser schlafen, sondern hält auch noch gesund. Ist der Körper nachts nicht zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, hat er mehr Kapazität für andere wichtige Stoffwechselprozesse. Daher sollten wir von schweren und fettigen Mahlzeiten am Abend absehen.
Oft wird empfohlen, abends keinen Salat mehr zu essen. Ob Sie zu den Menschen gehören, die rohes Gemüse gut verdauen oder nicht, können Sie ganz einfach austesten. Im Rahmen der individuellen Verträglichkeit ist gegen einen abendlichen Salat oder Rohkost nichts einzuwenden.
Ansonsten ist es wichtig, dass Sie trotz leichtem Essen satt werden. Hier ist eine Kombination aus Eiweiß und Gemüse immer eine gute Wahl.
Kommen Sie gut durch die sommerlich, leichten Tage und bleiben Sie gesund!

Herzlichst Ihr
Dr. Stephan Spiekermann

Datenquelle: EAT SMARTER- Leichtes Abendessen: So klappt Abnehmen garantiert, Do 02.07.2020 18:05